Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizleri pelvik kasları güçlendirmek için yapılan basit sıkma ve bırakma egzersizleriir. Pelvik kaslar pelvis’in etrafındaki kaslardır. Pelvis ise üreme organlarınızı tutan kalçalarınızın arasındaki alandır. Bu kaslar kadınlarda da erkeklerde de yaklaşık aynı yerdedir.
Bu bölgeye pelvik taban da denir ve bu taban pelvisinizin altında bir askı ya da hamak benzeri bir dizi kastan oluşur. Bu askı organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir pelvik taban bağırsakları ya da mesaneyi kontrol edememe gibi bir çok duruma yol açabilir.
Kimler Kegel Egzersizi Yapabilir?
Hem kadınlar hem de erkekler Kegel egzersizlerinden yararlanabilir. Hamilelik, doğum, yaşlanma ve kilo alımı gibi faktörler kadınlarda pelvik tabanı zayıflatır. Bu taban kadınlarda rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar kadının vajinasına sarkma yapar. Bu durum son derece rahatsız olmanın yanı sıra, idrar tutamamaya da neden olur.
Kadınların haricinde erkekler de yaşlandıkça pelvik tabanlarının kaslarında zayıflama yaşayabilirler. Özellikle prostat ameliyatı geçirmiş hastalarda bu durum hem idrarın hem dışkının kontrol edilememesine ve kaçırılmasına yol açar.
Kegel Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yarar. Bu kasları güçlendirmek ayrıca cinsel sağlığı ve cinsel ilişkiden alınacak zevki iyileştirmeye de yarar. Kegel egzersizleri vajinal kasları gevşeterek kan dolaşımını iyileştirir ve bu durum da ilişki sırasında cinsel uyarılmayı arttırır. Bu durum ilişki sırasında hem orgazma ulaşmayı kolaylaştırır hem de vajinal ıslanmayı artırır.
Erkeklerde kegel egzersizleri yapmak özellikle boşalma kontrolünü artırır, erken boşalma gibi sorunların önüne geçmede etkilidir ve penisin kanlanmasını artırarak prostata karşı da etkilidir.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizlerine başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey pelvis kaslarınızı tanımlamaktır. Çoğu insan bu kasları tam tanımlayamaz. Bu kasları bulmanın en kolay yolu idrar yaparken idrarı durdurmak ve el ile bunu yapan kası teşhis etmektir.
Pelvik kaslarınızın hangi kaslar olduğunu iyice anladıktan sonra günde 2 ya da 3 seans kegel egzersizi yapmak yeterli olacaktır. Kegel egzersizleri cinsel ürünlerin satıldığı herhangi bir mağazada bulabileceğiniz vibratör özellikli vajinal toplar yardımı ile ya da herhangi bir alet kullanmadan da yapılabilir.
Egzersize başlamadan önce, vücudunuzun gerilmemesi için olabildiğince rahat bir pozisyona geçin. Yatağa da uzanabilirsiniz, kegel egzersizlerini iskemlede de yapabilirsiniz. İyice rahatladıktan sonra sırasıyla şu adımları izleyin:
- Burnunuzdan derin nefes alın, karnınızın hava ile dolarken yükselmesine izin verin. Nefes alırken pelvik taban kaslarınızı gevşetin.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkarken ağzınızdan yavaşça ve yumuşak bir şekilde nefes verin.
- Nefes alırken pelvik kaslarınızı 3 ila 6 saniye (kaslarınız yorulmaya başlayana kadar) kasılı şekilde tutun.
- Tekrar nefes alın ve kasları gevşetin. Kaslarınızı 6 ila 10 saniye boyunca tamamen gevşetin. Her kasılma arasında tamamen gevşemeniz ve nefesini tutmamanız çok önemlidir. Her zaman aynı miktarda veya daha uzun süre kaslarınızı gevşeterek kaslarınızı gevşeterek geçirin.
- Bu egzersizi seans başına 10 kez tekrarlayın.
Kegel egzersizleri yapılırken kesinlikle acı çekilmemelidir. Eğer kegel egzersizleri yaparken ağrınız varsa, hemen egzersizleri yapmayı bırakın. Kegel egzersizleri zararlı değildir ancak herkes için uygun değildir. Doğru yapıldığında çoğu insan onları rahatlatır.
Daha Uzun Kasılmalara Ne Zaman Geçilmeli?
Pelvik taban kaslarınız 3 ila 6 saniyelik bir kasılmadan sonra yorulmaya başlamazsa veya arka arkaya 10 Kegel egzersizi yaptıktan sonra halen yorulmamış ise kasılmaların süresini artırabilirsiniz. Hedefiniz arka arkaya 10 kez 10 saniye güçlü bir daralma tutmak olmalıdır.
Kegel egzersizlerinde zorluk yaşıyorsanız, pelvik zeminde uzmanlaşmış bir fizyoterapist görmek yardımcı olabilir. Tavsiye için sağlık uzmanınıza başvurabilirsiniz.
Kaynaklar:
- https://www.healthline.com/health/kegel-exercises
- https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women-improve-sexual-health
BU HABER HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR